Cuantas calorias tiene un pan? ¿El pan es saludable? ¿Puedes comer pan y aún perder peso? Desde que las personas que hacen dieta se pusieron nerviosas por los carbohidratos en sus dietas, el pan ha estado en la lista prohibida de muchos planes de alimentación para perder peso y mantenerlo. Los carbohidratos y las calorías en una rebanada de pan pueden acumularse rápidamente si no tienes cuidado. Pero puede comer pan y perder peso, y ciertos tipos de pan incluso pueden ser parte de un plan de alimentación saludable.
Calorias del pan e información nutricional
- Información nutricional del pan integral
- Tamaño de la porción 1 rebanada (28 g)
- Por porción% Valor diario *
- Calorías 69
- Calorías de grasa 8
- Grasa total 0.9g 1%
- Grasa Saturada 0.2g 1%
- Grasas poliinsaturadas 0.2g
- Grasa monoinsaturada 0.4g
- Colesterol 0mg 0%
- Sodio 132mg 6%
- Potasio 69.44mg 2%
- Carbohidratos 11.6g 4%
- Fibra dietética 1.9g 8%
- Azúcares 1.6g
- Proteína 3.6g
- Vitamina A 0% · Vitamina C 0%
- Calcio 3% · Hierro 4%
* Basado en una dieta de 2,000 calorías
La nutrición del pan varía según el tipo de pan que elija comer. Los expertos en nutrición y salud recomiendan que aumente la ingesta de granos enteros, por lo que elegir un pan de trigo integral suele ser una opción inteligente.
Una sola rebanada de pan integral preparado comercialmente (que se muestra en la etiqueta) proporciona casi 70 calorias y aproximadamente 1 gramo de grasa. La rebanada también proporciona casi 4 gramos de proteína y 11,6 gramos de carbohidratos. Pero como también proporciona alrededor de 2 gramos de fibra, solo consumirá alrededor de 9.6 carbohidratos netos por porción.
Sin embargo, recuerde que debe duplicar esos recuentos nutricionales si prepara un sándwich con dos rebanadas de pan.
¿Y qué hay de otros tipos de pan? El pan blanco preparado comercialmente proporciona alrededor de 80 calorías y 1 gramo de grasa. Es probable que el pan blanco proporcione 15 gramos de carbohidratos o más y dado que hay menos de un gramo de fibra en el pan blanco, su consumo neto de carbohidratos será aproximadamente el mismo.
El pan de centeno puede o no estar hecho de granos enteros dependiendo de la marca que compre. También se puede hacer de una mezcla de granos refinados y granos enteros. Una rebanada típica de pan de centeno proporciona 65 calorías, aproximadamente 1 gramo de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de fibra y 2,1 gramos de proteína.
Calorias en una rebanada de pan (por marca y variedad)
La marca y la variedad de pan hacen una diferencia en la cantidad de calorías por rebanada. Si compara diferentes tipos de pan, notará que el tamaño y el grosor de la rebanada pueden variar significativamente. Además, tenga en cuenta que los panes integrales tienden a ser más altos en calorías, pero obtiene el beneficio de la fibra insoluble que proporciona beneficios para la salud y no es absorbida por el cuerpo.
- Wonder Classic White Bread: 65 calorías, .75 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 2 gramos de azúcar, 2 gramos de proteína.
- Pepperidge Farm Soft 100% Pan integral: 70 calorías, .75 gramos de grasa, 12 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 1.5 gramos de azúcar, 3 gramos de proteína.
- Food for Life Ezekiel 4: 9 Pan 100% integral con granos germinados: 80 calorías, 0.5 gramos de grasa, 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
- Pan de arroz integral sin gluten Food for Life: 110 calorías, 2.5 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 1 gramos de azúcar, 2 gramos de proteína.
- Orowheat Pan de trigo integral 100%: 90 calorías, 1 gramo de grasa, 16 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
- Pan blanco rústico orgánico de Arnold: 130 calorías, 1 gramo de grasa, 25 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 3 gramos de azúcar, 4 gramos de proteína.
- Arnold 12 Grain Bread: 110 calorías, 3 gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar, 5 gramos de proteína.
- Pan integral de centeno (hecho en casa desde cero y en rodajas finas): 50 calorías, 0.6 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos, 1.3 gramos de fibra, 0.1 gramos de azúcar, 1.7 gramos de proteína.
- Remolino de canela y pan de pasas Sun-Maid: 100 calorías, 1,5 gramos de grasa, 18 gramos de carbohidratos, 1 gramos de fibra, 8 gramos de azúcar, 3 gramos de proteína.
- Jalá (hecho en casa o preparado en una panadería, en rodajas gruesas): 173 calorías, 7 gramos de grasa, 35 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar, 7 gramos de proteína. (la información nutricional de jalá variará según la receta)
El pan más saludable para usted dependerá de sus objetivos nutricionales.
Quizás estés tratando de reducir tu consumo de azúcar o aumentar tu fibra diaria. Algunos comedores de pan están tratando de comer más proteínas. Use la etiqueta nutricional en lugar de las declaraciones de productos al frente del paquete para guiar sus decisiones.
Tenga en cuenta que los datos nutricionales enumerados anteriormente son para una sola rebanada de pan. Si verifica las calorías del pan en el paquete, verá que dos rebanadas generalmente se enumeran como una sola porción porque esa es la cantidad que generalmente se consume en una sola ocasión de comer (una cantidad que los expertos de la industria denominan el tamaño de la porción NLEA) .
Beneficios para la salud del pan
El pan proporciona calorías (energía) principalmente en forma de carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Entonces, cuando comes pan, le das a tu cuerpo combustible para tus actividades diarias.
Si elige pan hecho de granos enteros, también le proporciona fibra a su cuerpo. La fibra proporciona varios beneficios para la salud y la pérdida de peso. Comer alimentos con fibra puede ayudarlo a sentirse más lleno y más satisfecho. Los expertos en pérdida de peso generalmente recomiendan que las personas que hacen dieta consuman alimentos con fibra para ayudarlos a comer menos y crear el déficit de calorías necesario para perder peso.
Dependiendo del pan que compre, también puede ser una buena fuente de micronutrientes, incluidos tiamina, selenio y ácido fólico.
Preguntas comunes sobre el pan
¿Qué es el pan enriquecido?
Puede ver la palabra "enriquecido" en el pan preparado comercialmente que ve en la tienda de comestibles. Los alimentos enriquecidos han agregado nutrientes nuevamente durante el procesamiento. Muy a menudo, los nutrientes se han eliminado durante el proceso de fabricación. Los productos enriquecidos generalmente están hechos de granos refinados, o granos que han sido procesados para que el grano entero ya no esté intacto.
¿Por qué el pan integral es mejor para mi dieta?
Si está tratando de perder peso, notará que comer alimentos con fibra, como el pan integral, reducirá el hambre durante un período más prolongado después de comer. Esto le ayuda a alcanzar y mantener un déficit de calorías.
¿Cómo sé si mi pan está hecho de granos enteros?
No confíe en el frente del paquete de pan para determinar si su pan está hecho de granos enteros. Muchas veces, los fabricantes de alimentos usan palabras como "multicereales" para que sus alimentos suenen más saludables. En cambio, revise la lista de ingredientes. Los granos integrales (como el trigo integral, las moras de trigo, la avena integral) se enumerarán como uno de los primeros ingredientes.
¿El pan blanco es malo para mí?
El pan blanco no es necesariamente malo para su dieta, pero proporciona calorías (energía) sin tanta nutrición como el pan integral.
¿Cuáles son algunas alternativas saludables al pan?
Si está tratando de reducir el pan, hay varias alternativas al pan que puede probar. Por ejemplo, ¿sabía que puede hacer un sándwich usando un pepino en lugar de pan? Y muchos comedores saludables envuelven su saludable hamburguesa de carne de res o pavo en lechuga en lugar de usar un bollo.
Opciones de pan bajas en calorías
Hay muchas marcas de panes bajos en calorías preparados comercialmente en el mercado. Tenga en cuenta, sin embargo, que estos panes pueden ser más bajos en calorías, pero también más bajos en nutrición que una rebanada de pan de grano bajo. Además, a veces el pan tiene menos calorías porque la rebanada es más pequeña o más delgada que una rebanada tradicional.
Arnold Bakery Light - Pan de trigo integral 100 por ciento: 40 calorías por rebanada
Pan de trigo natural: 40 calorías por rebanada
Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 calorías por rebanada
Hay muchas maneras saludables de incluir una rebanada de pan en su dieta, así que si le gusta el pan, siga comiéndolo. Pero consumirlo con moderación. Disfruta de un bocadillo abierto en lugar de usar dos rebanadas de pan. Y en lugar de comer pan con mermelada alta en calorías y mantequilla por la mañana, tome unas rodajas de manzana cubiertas con mantequilla de maní.
Una de las mejores maneras de reducir el pan es en el restaurante. Pídale a su servidor que no traiga pan a la mesa antes de su comida. Los refrigerios precoces pueden agregar cientos de calorías (sin mencionar carbohidratos y grasas) a su cintura.
