El queso es un producto lácteo que viene en cientos de texturas y sabores diferentes.
Se produce al agregar ácido o bacterias a la leche de varios animales de granja, luego envejecer o procesar las partes sólidas de la leche.
La nutrición y el sabor del queso dependen de cómo se produce y qué leche se usa.
A algunas personas les preocupa que el queso sea rico en grasas, sodio y calorías. Sin embargo, el queso también es una excelente fuente de proteínas, calcio y varios otros nutrientes.
Comer queso puede incluso ayudar a perder peso y ayudar a prevenir enfermedades del corazón y osteoporosis. Dicho esto, algunos quesos son más saludables que otros.
1. Mozzarella
La mozzarella es un queso blanco suave con alto contenido de humedad. Se originó en Italia y generalmente está hecho de búfalo italiano o leche de vaca.
La mozzarella es más baja en sodio y calorías que la mayoría de los otros quesos. Una onza (28 gramos) de mozzarella con toda la grasa contiene:
- Calorías: 85
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 6 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Sodio: 176 mg - 7% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Calcio: 14% de la IDR
La mozzarella también contiene bacterias que actúan como probióticos, incluidas las cepas de Lactobacillus casei y Lactobacillus fermentum.
Tanto los estudios en animales como en humanos muestran que estos probióticos pueden mejorar la salud intestinal, promover la inmunidad y combatir la inflamación en su cuerpo.
Un estudio en 1,072 adultos mayores encontró que beber 7 onzas (200 ml) por día de lácteos fermentados que contienen Lactobacillus fermentum durante 3 meses redujo significativamente la duración de las infecciones respiratorias, en comparación con no consumir la bebida.
Por lo tanto, los productos lácteos como la mozzarella que contienen este probiótico pueden fortalecer su sistema inmunológico y ayudar a combatir infecciones. Sin embargo, se necesita más investigación.
La mozzarella sabe deliciosa en la ensalada Caprese, hecha con tomates frescos, albahaca y vinagre balsámico, y también se puede agregar a muchas recetas.
RESUMEN
La mozzarella es un queso suave que es más bajo en sodio y calorías que la mayoría de los otros quesos. También contiene probióticos que pueden estimular su sistema inmunológico.
2. Queso azul
El queso azul está hecho de leche de vaca, cabra o oveja que ha sido curada con cultivos del moho Penicillium.
Es típicamente blanco con venas y manchas azules o grises. El molde utilizado para crear queso azul le da un olor distintivo y un sabor audaz y picante.
El queso azul es muy nutritivo y tiene más calcio que la mayoría de los otros quesos. Una onza (28 gramos) de queso azul con leche entera contiene:
- Calorías: 100
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 8 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Sodio: 380 mg - 16% de la IDR
- Calcio: 33% de la IDR
Dado que el queso azul es rico en calcio, un nutriente necesario para una salud ósea óptima, agregarlo a su dieta puede ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con los huesos.
De hecho, la ingesta adecuada de calcio está relacionada con un menor riesgo de osteoporosis, lo que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan frágiles.
El queso azul sabe muy bien además de hamburguesas, pizzas y ensaladas hechas con espinacas, nueces y manzanas o peras.
RESUMEN
El queso azul tiene venas distintivas azules o grises y un sabor ácido. Cargado con calcio, puede promover la salud ósea y ayudar a prevenir la osteoporosis.
3. Feta
El queso feta es un queso blanco suave y salado originario de Grecia. Por lo general, está hecho de leche de oveja o de cabra. La leche de oveja le da al feta un sabor fuerte y picante, mientras que el feta de cabra es más suave.
Dado que el queso feta se envasa en salmuera para preservar la frescura, puede tener un alto contenido de sodio. Sin embargo, generalmente es más baja en calorías que la mayoría de los otros quesos.
Una onza (28 gramos) de queso feta con toda la grasa proporciona:
- Calorías: 80
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Sodio: 370 mg - 16% de la IDR
- Calcio: 10% de la IDR
El feta, como todos los lácteos con toda la grasa, proporciona ácido linoleico conjugado (CLA), que está asociado con una reducción de la grasa corporal y una mejor composición corporal.
Un estudio en 40 adultos con sobrepeso encontró que tomar 3,2 gramos por día de un suplemento de CLA durante 6 meses disminuyó significativamente la grasa corporal y evitó el aumento de peso en las vacaciones, en comparación con un placebo.
Por lo tanto, comer alimentos que contienen CLA como el queso feta puede ayudar a mejorar la composición corporal. De hecho, el queso feta y otros quesos elaborados con leche de oveja suelen tener más CLA que otros quesos.
Sin embargo, la investigación es limitada y se ha centrado principalmente en los suplementos de CLA.
Para agregar queso feta a su dieta, intente desmenuzarlo sobre las ensaladas, agregarlo a los huevos o batirlo en una salsa para comer con verduras frescas.
RESUMEN
El queso feta es un queso griego que tiene más sal pero menos calorías que otros quesos. También puede contener mayores cantidades de CLA, un ácido graso relacionado con una composición corporal mejorada.
4. Requesón
El requesón es un queso blanco suave hecho de cuajada suelta de leche de vaca. Se cree que se originó en los Estados Unidos.
El requesón es mucho más rico en proteínas que otros quesos. Una porción de 1/2 taza (110 gramos) de requesón con toda la grasa proporciona:
- Calorías: 120
- Proteína: 12 gramos
- Grasa: 7 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Sodio: 500 mg - 21% de la IDR
- Calcio: 10% de la IDR
Dado que el requesón es rico en proteínas pero bajo en calorías, a menudo se recomienda para bajar de peso.
Varios estudios indican que comer alimentos ricos en proteínas como el queso cottage puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a disminuir la ingesta total de calorías, lo que a su vez puede conducir a la pérdida de peso.
Un estudio en 30 adultos sanos descubrió que el requesón era tan abundante como una tortilla con una composición de nutrientes similar.
Por lo tanto, agregar queso cottage a su dieta puede ayudarlo a sentirse más lleno después de las comidas y reducir su consumo de calorías.
Tiene un excelente sabor a pan tostado, se mezcla en batidos, se agrega a los huevos revueltos o se usa como base para las salsas.
RESUMEN
El requesón es un queso fresco y grumoso cargado de proteínas. Agregar queso cottage a su dieta puede ayudarlo a mantenerse lleno y puede ayudar a perder peso.
5. Ricotta
La ricotta es un queso italiano hecho de las partes acuosas de la leche de vaca, cabra, oveja o búfalo de agua italiano que sobra al hacer otros quesos. Ricotta tiene una textura cremosa y a menudo se describe como una versión más ligera de requesón.
Una porción de 1/2 taza (124 gramos) de requesón de leche entera contiene:
Calorías: 180
Proteína: 12 gramos
Grasa: 12 gramos
Carbohidratos: 8 gramos
Sodio: 300 mg - 13% de la IDR
Calcio: 20% de la IDR
La proteína en el queso ricotta es principalmente suero de leche, una proteína de leche que contiene todos los aminoácidos esenciales que los humanos necesitan obtener de los alimentos.
El suero se absorbe fácilmente y puede promover el crecimiento muscular, ayudar a reducir la presión arterial y reducir los niveles altos de colesterol.
Un estudio en 70 adultos con sobrepeso encontró que tomar 54 gramos de proteína de suero por día durante 12 semanas redujo la presión arterial sistólica en un 4% en comparación con los niveles de referencia. Sin embargo, este estudio se centró en los suplementos de suero en lugar del suero de los productos lácteos.
Si bien la ricota puede ofrecer beneficios similares, se necesita más investigación sobre el suero de los alimentos integrales.
El queso ricotta tiene un sabor delicioso en ensaladas, huevos revueltos, pasta y lasaña. También se puede usar como base para salsas cremosas o servido con fruta para un refrigerio dulce y salado.
RESUMEN
La ricotta es un queso blanco cremoso cargado de proteínas. El suero de alta calidad que se encuentra en la ricota puede promover el crecimiento muscular y ayudar a disminuir la presión arterial.
6. Parmesano
El parmesano es un queso duro y envejecido que tiene una textura arenosa y un sabor salado a nuez. Está hecho de leche de vaca cruda y no pasteurizada que envejece durante al menos 12 meses para matar las bacterias dañinas y producir un sabor complejo (27).
El producto final está cargado de nutrientes. Una onza (28 gramos) de queso parmesano proporciona:
- Calorías: 110
- Proteína: 10 gramos
- Grasa: 7 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Sodio: 330 mg - 14% de la IDR
- Calcio: 34% de la IDR
Una porción de 1 onza (28 gramos) también contiene cerca del 30% de la IDR de fósforo (1 fuente confiable).
Dado que el parmesano es rico en calcio y fósforo, nutrientes que juegan un papel en la formación ósea, puede promover la salud ósea .
Un estudio en alrededor de 5.000 adultos coreanos sanos descubrió que una ingesta dietética más alta de calcio y fósforo se asociaba significativamente con una mejor masa ósea en ciertas partes del cuerpo, incluido el fémur, el hueso humano más largo.
Finalmente, dado que ha envejecido durante mucho tiempo, el parmesano es muy bajo en lactosa y, por lo general, puede ser tolerado por la mayoría de las personas que tienen intolerancia a la lactosa.
El parmesano rallado se puede agregar a las pastas y pizzas. También puede espolvorear sobre los huevos o extender las rebanadas en una tabla de queso con frutas y nueces.
RESUMEN
El parmesano es un queso bajo en lactosa, rico en calcio y fósforo, que puede promover la salud ósea.
7. Suizo
Como su nombre indica, el queso suizo se originó en Suiza. Este queso semiduro normalmente está hecho de leche de vaca y presenta un sabor suave a nuez.
Sus agujeros característicos están formados por bacterias que liberan gases durante el proceso de fermentación.
Una onza (28 gramos) de queso suizo hecho de leche entera contiene:
- Calorías: 111
- Proteína: 8 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Carbohidratos: menos de 1 gramo
- Sodio: 53 mg - 2% de la IDR
- Calcio: 25% de la IDR
Dado que es más bajo en sodio y grasa que la mayoría de los otros quesos, el queso suizo a menudo se recomienda para cualquier persona que necesite controlar su consumo de sal o grasa, como las personas con presión arterial alta.
Además, la investigación muestra que el queso suizo alberga varios compuestos que inhiben la enzima convertidora de angiotensina (ACE).
ACE estrecha los vasos sanguíneos y aumenta la presión arterial en su cuerpo, por lo que los compuestos que lo sofocan pueden ayudar a disminuir la presión arterial.
Dicho esto, la mayoría de los estudios sobre los efectos de los compuestos de queso suizo sobre la presión arterial se han aislado en tubos de ensayo. Se necesita investigación en humanos.
Para incorporar el queso suizo a su dieta, puede comerlo con fruta o agregarlo a sándwiches, horneados de huevo, hamburguesas y sopa de cebolla francesa.
RESUMEN
El queso suizo tiene menos grasa y sodio que la mayoría de los otros quesos y ofrece compuestos que pueden ayudar a bajar la presión arterial. Sin embargo, se necesita más investigación.
8. Cheddar
El Cheddar es un queso semiduro muy popular de Inglaterra.
Hecho de leche de vaca que ha madurado durante varios meses, puede ser blanco, blanquecino o amarillo. El sabor del queso cheddar depende de la variedad, que va desde leve a extra fuerte.
Una onza (28 gramos) de queso cheddar de leche entera contiene:
- Calorías: 115
- Proteína: 7 gramos
- Grasa: 9 gramos
- Carbohidratos: 1 gramo
- Sodio: 180 mg - 8% de la IDR
- Calcio: 20% de la IDR
Además de ser rico en proteínas y calcio, el queso cheddar es una buena fuente de vitamina K, especialmente vitamina K2.
La vitamina K es importante para la salud del corazón y los huesos. Evita que el calcio se deposite en las paredes de las arterias y venas.
Los niveles inadecuados de vitamina K pueden causar acumulación de calcio, inhibir el flujo sanguíneo y conducir a un mayor riesgo de bloqueos y enfermedades cardíacas.
Para prevenir los depósitos de calcio, es importante obtener suficiente vitamina K de los alimentos. Como el K2 de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el K1 que se encuentra en las plantas, el K2 puede ser especialmente importante para prevenir las enfermedades del corazón.
De hecho, un estudio en más de 16,000 mujeres adultas relacionó una mayor ingesta de vitamina K2 con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas durante 8 años.
Comer queso cheddar es una forma de aumentar su consumo de vitamina K2. Puede agregarlo a platos de charcutería, platos de verduras, hamburguesas y huevos.
RESUMEN
Cheddar es rico en vitamina K2, un nutriente que evita que el calcio se acumule en las arterias y venas. Obtener suficiente K2 puede disminuir su riesgo de enfermedad cardíaca.
9. Cabra
El queso de cabra, también conocido como chèvre, es un queso picante y suave hecho con leche de cabra.
Está disponible en varias formas, incluidos troncos para untar, migajas y variedades hechas para parecerse a Brie.
El queso de cabra es altamente nutritivo, con 1 onza (28 gramos) que proporciona:
- Calorías: 75
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 6 gramos
- Carbohidratos: 0 gramos
- Sodio: 130 mg - 6% de la IDR
- Calcio: 4% de la IDR
Además, la leche de cabra tiene más ácidos grasos de cadena media que la leche de vaca. Estos tipos de grasa se absorben rápidamente en su cuerpo y es menos probable que se almacenen como grasa.
Además, el queso de cabra puede ser más fácil de digerir para algunas personas que el queso elaborado con leche de vaca. Esto puede deberse a que la leche de cabra es más baja en lactosa y contiene proteínas diferentes.
En particular, el queso de cabra contiene caseína A2, que puede ser menos inflamatoria y menos propensa a causar molestias digestivas que la caseína A1 que se encuentra en la leche de vaca.
El queso de cabra desmenuzado se puede agregar a ensaladas, pizzas y huevos. Además, el queso de cabra batido es un delicioso aderezo para frutas o verduras.
RESUMEN
El queso de cabra es más bajo en lactosa y contiene proteínas que pueden digerirse más fácilmente que las de los quesos de leche de vaca.
El queso es un producto lácteo ampliamente consumido.
La mayoría de los quesos son una buena fuente de proteínas y calcio, y algunos ofrecen beneficios adicionales para la salud. En particular, ciertos quesos pueden proporcionar nutrientes que promueven la salud intestinal, ayudan a perder peso, mejoran la salud ósea y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, como algunos quesos pueden tener un alto contenido de sodio y / o grasa, vale la pena vigilar su consumo.
En general, el queso puede ser una adición nutritiva a una dieta sana y equilibrada.
