Colesterol y los trigliceridos altos que aunque son necesarios para nuestro sistema, no es menos cierto que descuidarse nos puede acarrear serios problemas de salud como la hipertencion.
Cambiar los alimentos que come puede reducir su colesterol alto y mejorar las grasas que flotan en su torrente sanguíneo. Agregar alimentos a nuestra dieta que disminuyan el LDL, la dañina partícula portadora de colesterol que contribuye a la ateroesclerosis que obstruye las arterias, es la manera mas economica y facil para bajar el colesterol.
Agregue alimentos para reducir el colesterol alto LDL
Diferentes alimentos reducen el colesterol muy alto de varias maneras. Algunos entregan fibra soluble, que une el colesterol, la grasa mala y sus precursores en el sistema digestivo y los saca del cuerpo antes de que entren en circulación. Algunos le dan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL. Y algunos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
Avena
Un primer paso fácil para reducir el colesterol es tomar un tazón de avena o cereal a base de avena fría para el desayuno. Te da de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Agregue un plátano o algunas fresas por otro medio gramo. Las pautas nutricionales actuales recomiendan obtener de 20 a 35 gramos de fibra al día, con al menos 5 a 10 gramos de fibra soluble. Aquí mas recetas con avena.
Cebada y otros granos enteros
Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros granos integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, principalmente a través de la fibra soluble que entregan.
Frijoles
Los frijoles son especialmente ricos en fibra soluble. El cuerpo también tarda un tiempo en digerir, lo que significa que se siente lleno por más tiempo después de una comida. Esa es una razón por la cual los frijoles son un alimento útil para las personas que intentan perder peso. Con tantas opciones, desde frijoles blancos y marinos hasta lentejas, garbanzos, guisantes de ojo negro y más, y tantas formas de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil.
Berenjenas y okra.
Estas dos verduras bajas en calorías son buenas fuentes de fibra soluble.
Nueces
Un grupo de estudios muestra que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón. Comer 2 onzas de nueces al día puede reducir ligeramente el LDL, del orden del 5%. Las nueces tienen nutrientes adicionales que protegen el corazón de otras maneras.
Aceites vegetales
El uso de aceites vegetales líquidos como canola, girasol, cártamo y otros en lugar de mantequilla, manteca o manteca al cocinar o en la mesa ayuda a reducir el LDL.
Manzanas, uvas, fresas, cítricos.
Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el LDL.
Alimentos fortificados con esteroles y estanoles.
Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos. Las compañías los están agregando a alimentos que van desde barras de margarina y granola hasta jugo de naranja y chocolate. También están disponibles como suplementos. Obtener 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%.
Soya
Comer soya y alimentos hechos con ellos, como el tofu y la leche de soya, alguna vez se promocionó como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis muestran que el efecto es más modesto: consumir 25 gramos de proteína de soya al día (10 onzas de tofu o 2 1/2 tazas de leche de soja) puede reducir el LDL en un 5% a 6%.
Pescado graso
Comer pescado dos o tres veces por semana puede reducir el LDL de dos maneras: reemplazando la carne, que tiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y entregando grasas omega-3 que reducen el LDL. Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales.
Suplementos de fibra
Los suplementos ofrecen la forma menos atractiva de obtener fibra soluble. Dos cucharaditas diarias de psyllium, que se encuentra en Metamucil y otros laxantes formadores de masa, proporcionan aproximadamente 4 gramos de fibra soluble.
Preparando una dieta baja en colesterol
Cuando se trata de invertir dinero, los expertos recomiendan crear una cartera de inversiones diversas en lugar de poner todos sus huevos en una sola canasta. Lo mismo es cierto en su camino para bajar el colesterol. Agregar varios alimentos para reducir el colesterol de diferentes maneras debería funcionar mejor que enfocarse en uno o dos.
Una "cartera dietética de alimentos para reducir el colesterol", en gran medida vegetariana, reduce sustancialmente el LDL, los triglicéridos y la presión arterial. Los componentes dietéticos clave son muchas frutas y verduras, granos integrales en lugar de altamente refinados y proteínas principalmente de plantas. Agregue margarina enriquecida con esteroles vegetales; avena, cebada, psyllium, okra y berenjena, todas ricas en fibra soluble; proteína de soya; y almendras enteras.
Por supuesto, cambiar a una dieta para reducir el colesterol requiere más atención que consumir una estatina diaria. Significa expandir la variedad de alimentos que generalmente coloca en su carrito de compras y acostumbrarse a nuevas texturas y sabores. Pero es una forma "natural" de reducir el colesterol, y evita el riesgo de problemas musculares y otros efectos secundarios que afectan a algunas personas que toman estatinas.
Igual de importante, una dieta rica en frutas, verduras, frijoles y nueces es buena para el cuerpo en muchos aspectos, además de reducir el colesterol. Mantiene la presión arterial bajo control. Ayuda a las arterias a mantenerse flexibles y receptivas. Es bueno para los huesos y la salud digestiva, para la visión y la salud mental.
Los triglicéridos altos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.
Después de comer, su cuerpo convierte las calorías que no necesita en triglicéridos y las almacena en sus células grasas para usarlas como energía más adelante.
Si bien necesita triglicéridos para suministrar energía a su cuerpo, tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.
Alrededor del 25% de los adultos en los EE. UU. Tienen niveles elevados de triglicéridos en la sangre, que se clasifican como niveles superiores a 200 mg / dL (2.26 mmol / L). La obesidad, la diabetes no controlada, el consumo regular de alcohol y una dieta alta en calorías pueden contribuir a los niveles altos de triglicéridos en la sangre.
Otros consejos generales pero muy utiles cuando se trata de bajar el colesterol y los trigliceridos:
1. Pierde algo de peso
Cada vez que come más calorías de las que necesita, su cuerpo convierte esas calorías en triglicéridos y las almacena en las células grasas.
Es por eso que perder peso es una forma efectiva de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
De hecho, la investigación ha demostrado que perder incluso un modesto 5–10% de su peso corporal puede disminuir los triglicéridos en la sangre en 40 mg / dL (0,45 mmol / L) (2 Fuente confiable).
Si bien el objetivo es mantener la pérdida de peso a largo plazo, los estudios han encontrado que la pérdida de peso puede tener un efecto duradero en los niveles de triglicéridos en la sangre, incluso si recupera parte del peso.
Un estudio se centró en los participantes que habían abandonado un programa de control de peso. A pesar de que habían recuperado el peso que habían perdido nueve meses antes, sus niveles de triglicéridos en sangre se mantuvieron entre un 24 y un 26% más bajos (3Trusted Source).
RESUMEN:
Se ha demostrado que perder al menos el 5% de su peso corporal tiene un efecto duradero en la reducción de los niveles de triglicéridos en la sangre.
2. Limite su consumo de azúcar
El azúcar agregado es una gran parte de la dieta de muchas personas.
Si bien la American Heart Association recomienda no consumir más de 6 a 9 cucharaditas de azúcar agregada por día, en 2008 el estadounidense promedio consumía aproximadamente 19 cucharaditas diarias.
El azúcar oculta comúnmente acecha en dulces, refrescos y jugos de frutas.
El azúcar adicional en su dieta se convierte en triglicéridos, lo que puede conducir a un aumento en los niveles de triglicéridos en la sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio de 15 años mostró que aquellos que consumieron al menos el 25% de las calorías del azúcar tenían el doble de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que los que consumieron menos del 10% de las calorías del azúcar.
Otro estudio encontró que el consumo de azúcar agregada está asociado con niveles más altos de triglicéridos en la sangre en los niños (6Trusted Source).
Afortunadamente, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y azúcar agregada pueden conducir a una disminución de los triglicéridos en la sangre.
Incluso reemplazar las bebidas endulzadas con azúcar por agua podría disminuir los triglicéridos en casi 29 mg / dL (0.33 mmol / L).
RESUMEN:
Minimizar el azúcar agregada en su dieta a partir de refrescos, jugos y dulces puede reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
3. Siga una dieta baja en carbohidratos
Al igual que el azúcar agregado, los carbohidratos adicionales en su dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas.
No es sorprendente que las dietas bajas en carbohidratos se hayan relacionado con niveles más bajos de triglicéridos en la sangre.
Un estudio de 2006 analizó cómo varias ingestas de carbohidratos afectaron los triglicéridos.
Los que recibieron una dieta baja en carbohidratos que proporcionaba alrededor del 26% de las calorías de los carbohidratos tuvieron mayores caídas en los niveles de triglicéridos en la sangre que los que recibieron dietas altas en carbohidratos que proporcionaron hasta el 54% de las calorías de los carbohidratos (fuente confiable).
Otro estudio analizó los efectos de las dietas bajas y altas en carbohidratos durante un período de un año. El grupo bajo en carbohidratos no solo perdió más peso, sino que también tuvo mayores reducciones en los triglicéridos en la sangre (fuente confiable).
Finalmente, un estudio de 2003 comparó las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Después de seis meses, los investigadores encontraron que los triglicéridos en sangre habían caído 38 mg / dL (0.43 mmol / L) en el grupo bajo en carbohidratos y solo 7 mg / dL (0.08 mmol / L) en el grupo bajo en grasas (fuente confiable).
RESUMEN:
Seguir una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una reducción significativa en los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente en comparación con una dieta baja en grasas.
4. Coma más fibra
La fibra se encuentra en frutas, verduras y granos integrales.
Otras buenas fuentes de fibra incluyen nueces, cereales y legumbres.
Incluir más fibra en su dieta puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en su intestino delgado, lo que ayuda a reducir la cantidad de triglicéridos en su sangre.
En un estudio, los investigadores mostraron que la suplementación con fibra de salvado de arroz disminuyó los triglicéridos en la sangre en un 7–8% entre las personas con diabetes.
Otro estudio analizó cómo las dietas altas y bajas en fibra afectaron los niveles de triglicéridos en la sangre. La dieta baja en fibra provocó que los triglicéridos aumentaran un 45% en solo seis días, pero durante la fase alta en fibra, los triglicéridos volvieron a caer por debajo de los niveles de referencia (fuente confiable).
RESUMEN:
Agregar fibra a su dieta a partir de frutas, verduras y granos integrales puede reducir los triglicéridos en la sangre.
5. Haz ejercicio regularmente
El colesterol HDL "bueno" tiene una relación inversa con los triglicéridos en la sangre, lo que significa que los niveles altos de colesterol HDL pueden ayudar a reducir los triglicéridos.
El ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de colesterol HDL en la sangre, lo que puede disminuir los triglicéridos en la sangre.
Cuando se combina con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente efectivo para disminuir los triglicéridos.
Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.
En cuanto a la cantidad, la American Heart Association recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.
Los beneficios del ejercicio con triglicéridos son más evidentes en los regímenes de ejercicio a largo plazo. Un estudio mostró que correr durante dos horas por semana durante cuatro meses condujo a una disminución significativa de los triglicéridos en la sangre.
Otra investigación ha encontrado que hacer ejercicio a una intensidad más alta durante un período de tiempo más corto es más efectivo que hacer ejercicio a una intensidad moderada durante más tiempo (fuente confiable).
RESUMEN:
Un régimen de entrenamiento regular con ejercicio aeróbico de alta intensidad puede aumentar el colesterol HDL "bueno" y disminuir los triglicéridos en la sangre.
6. Evita las grasas trans
Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa agregada a los alimentos procesados para aumentar su vida útil.
Las grasas trans se encuentran comúnmente en alimentos comercialmente fritos y productos horneados hechos con aceites parcialmente hidrogenados.
Debido a sus propiedades inflamatorias, las grasas trans se han atribuido a muchos problemas de salud, incluido el aumento de los niveles de colesterol LDL "malo" y las enfermedades del corazón.
Comer grasas trans también puede aumentar sus niveles de triglicéridos en la sangre.
Un estudio mostró que los niveles de triglicéridos fueron significativamente más altos cuando los participantes siguieron una dieta con cantidades altas o moderadas de grasas trans, en comparación con una dieta alta en ácido oleico insaturado.
Otro estudio encontró resultados similares. Después de una dieta de tres semanas con alto contenido de grasas trans, se obtuvieron niveles más altos de triglicéridos que una dieta alta en grasas insaturadas (fuente confiable).
RESUMEN:
Una dieta alta en grasas trans puede aumentar tanto los triglicéridos en la sangre como el riesgo de enfermedad cardíaca. Limite su consumo de alimentos procesados, horneados y fritos para minimizar su consumo de grasas trans.
7. Coma pescado graso dos veces por semana
El pescado graso es bien conocido por sus beneficios para la salud del corazón y la capacidad de reducir los triglicéridos en la sangre.
Esto se debe principalmente a su contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo que significa que debe obtenerlo a través de su dieta.
Tanto las Pautas dietéticas para los estadounidenses como la American Heart Association recomiendan comer dos porciones de pescado graso por semana.
De hecho, hacerlo puede disminuir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 36%.
Un estudio de 2016 mostró que comer salmón dos veces por semana disminuyó significativamente las concentraciones de triglicéridos en la sangre (fuente confiable).
El salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la caballa son algunos tipos de pescado que son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3.
RESUMEN:
El pescado graso es rico en ácidos grasos omega-3. Comer dos porciones por semana puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir los niveles de triglicéridos.
8. Aumente su consumo de grasas no saturadas
Los estudios muestran que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente cuando están reemplazando otros tipos de grasa.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, nueces y aguacates. Las grasas poliinsaturadas están presentes en aceites vegetales y pescados grasos.
Un estudio analizó lo que habían comido 452 adultos en las últimas 24 horas, enfocándose en varios tipos de grasas saturadas y poliinsaturadas.
Los investigadores encontraron que la ingesta de grasas saturadas se asoció con un aumento de los triglicéridos en la sangre, mientras que la ingesta de grasas poliinsaturadas se asoció con una disminución de los triglicéridos en la sangre.
Otro estudio proporcionó a los participantes de edad avanzada cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra diariamente durante seis semanas. Durante el estudio, esta fue la única fuente de grasa agregada en sus dietas.
Los resultados mostraron una disminución significativa en los niveles de triglicéridos, así como en los niveles de colesterol total y colesterol LDL, en comparación con el grupo de control.
Para maximizar los beneficios reductores de triglicéridos de las grasas no saturadas, elija una grasa saludable como el aceite de oliva y úsela para reemplazar otros tipos de grasa en su dieta, como las grasas trans o los aceites vegetales altamente procesados (fuente segura).
RESUMEN:
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre, especialmente cuando se consumen en lugar de otras grasas.
9. Establecer un patrón de comida regular
La resistencia a la insulina es otro factor que puede causar niveles altos de triglicéridos en la sangre.
Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina al torrente sanguíneo. La insulina es responsable del transporte de glucosa a las células para ser utilizada como energía.
Si tiene demasiada insulina en la sangre, su cuerpo puede volverse resistente a ella, lo que dificulta el uso efectivo de la insulina. Esto puede conducir a una acumulación de glucosa y triglicéridos en la sangre.
Afortunadamente, establecer un patrón de alimentación regular puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los triglicéridos altos.
Un creciente número de investigaciones muestra que los patrones de comidas irregulares pueden conducir a una disminución de la sensibilidad a la insulina, así como a un aumento en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el LDL y el colesterol total.
Sin embargo, la evidencia es mixta cuando se trata de la frecuencia de las comidas.
Un estudio de 2013 demostró que comer tres comidas por día disminuyó significativamente los triglicéridos, en comparación con comer seis comidas por día.
Por otro lado, otro estudio mostró que comer seis comidas por día condujo a un mayor aumento en la sensibilidad a la insulina que comer tres comidas por día (fuente confiable).
Independientemente de cuántas comidas coma diariamente, comer regularmente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre.
10. Limite la ingesta de alcohol
El alcohol es rico en azúcar y calorías.
Si estas calorías no se usan, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en las células grasas.
Aunque entran en juego una variedad de factores, algunos estudios muestran que el consumo moderado de alcohol puede aumentar los triglicéridos en la sangre hasta en un 53%, incluso si sus niveles de triglicéridos son normales para empezar.
Dicho esto, otra investigación ha relacionado el consumo de alcohol de leve a moderado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, al tiempo que vincula el consumo excesivo de alcohol con un mayor riesgo (fuente confiable).
RESUMEN:
Algunos estudios sugieren que limitar su consumo de alcohol puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
11. Agregue proteína de soya a su dieta
La soja es rica en isoflavonas, que son un tipo de compuesto vegetal con numerosos beneficios para la salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de reducir el colesterol LDL.
En particular, se ha demostrado que la proteína de soja reduce los niveles de triglicéridos en la sangre.
Un estudio de 2004 comparó cómo las proteínas de soja y animales afectaron los triglicéridos. Después de seis semanas, se encontró que la proteína de soya disminuye los niveles de triglicéridos en un 12.4% más que la proteína animal.
Del mismo modo, un análisis de 23 estudios encontró que la proteína de soya se asoció con una disminución del 7.3% en los triglicéridos (fuente confiable).
La proteína de soya se puede encontrar en alimentos como la soya, el tofu, el edamame y la leche de soya.
RESUMEN:
La soja contiene compuestos asociados con varios beneficios para la salud. Comer proteína de soja en lugar de proteína animal puede reducir los triglicéridos en la sangre.
12. Come más nueces
Las nueces de árbol proporcionan una dosis concentrada de fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas, que trabajan juntas para reducir los triglicéridos en la sangre.
Un análisis de 61 estudios mostró que cada porción de nueces de árbol disminuyó los triglicéridos en 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L).
Otro análisis que incluyó a 2,226 participantes tuvo hallazgos similares, mostrando que comer nueces se asocia con una disminución moderada de los triglicéridos en la sangre.
Los frutos secos incluyen:
- Almendras
- nueces pecanas
- Nueces
- Anacardos
- Pistachos
- nueces de Brasil
- Nueces de macadamia
Tenga en cuenta que los frutos secos son ricos en calorías. Una sola porción de almendras, o alrededor de 23 almendras, contiene 163 calorías, por lo que la moderación es clave.
La mayoría de los estudios han encontrado los mayores beneficios para la salud en individuos que consumieron entre 3 y 7 porciones de nueces por semana (fuente confiable).
RESUMEN:
Las nueces contienen muchos nutrientes saludables para el corazón, como fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas. Los estudios sugieren que comer entre 3 y 7 porciones de nueces por semana puede disminuir los triglicéridos en la sangre.
La línea de fondo
Los factores de dieta y estilo de vida tienen una gran influencia en los triglicéridos de su sangre.
Elegir grasas saludables e insaturadas en lugar de grasas trans, disminuir la ingesta de carbohidratos y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a reducir los triglicéridos en la sangre en poco tiempo.
Con algunas modificaciones simples en el estilo de vida, puede disminuir sus triglicéridos y mejorar su salud general al mismo tiempo.
